Укусна, богата храна у комбинацији са кремастим, издашним сосовима помаже вам да изгубите тежину! На први поглед звучи апсурдно, али дијета са мало угљених хидрата и високим садржајем масти је одличан начин да уживате у јелу и истовремено изгубите тежину.
Кето дијета - борба масти у име виткости
Маст је јединствени појачивач укуса који нашу храну чини посебно укусном. На крају крајева, како се сува пилећа прса могу поредити са сочним комадом свињетине у сосу од сира? Иста ствар.
Ако једете довољно масне хране, сводећи унос угљених хидрата на минимум, дијетална исхрана ће вам се отворити са нове стране – укусна, сочна и хранљива!
Ускоро ћемо прећи на ТОП 10 метода, али за сада хајде да укратко погледамо принцип кето дијете – како функционише, тера тело да губи тежину, али истовремено елиминише осећај глади и лошег расположења који су тако типични за ограничења у исхрани.
Основа кетогене дијете је храна са високим садржајем масти, оптималном количином протеина и минималном количином угљених хидрата. Део последњег не би требало да прелази 25 г дневно (оптимална количина је у распону од 20 до 25 г).
Најлакши начин за производњу енергије за наше тело је глукоза, чији су извор угљени хидрати свих врста (попут јабуке која садржи два десетина угљених хидрата, као и лепиње и бомбоне). Али чим се снабдевање ове супстанце ограничи, наш систем почиње да користи кетоне, који се производе у јетри, као гориво.
Покреће се кетоза, природни процес у телу који обично долази у игру током екстремне глади. На пример, ако се ни најмањи комадић хране не појави у стомаку неколико дана, тело почиње да осећа недостатак глукозе (извор енергије је пресушио), па регрутује кетоне за рад.
На овај начин, кето дијета помаже да изгубите тежину, не због глади, већ због мале количине угљених хидрата у „радионици за прераду“. Чим тело пређе на коришћење масти као извора енергије за живот, почиње активно да „једе“ масти из хране, као и оне које „краше“ наше бокове, стомак и друге делове тела.
Стога, на кето дијети, важно је запамтити главну ствар: ваша исхрана треба да садржи што више масти - они ће довести тело до виткости. Супротно предрасудама (масноћа вас дебља, штетна је итд.), немојте се плашити масне хране, јер ће као део дијете са мало угљених хидрата она бити изузетно корисна за организам.
На кетогеној дијети увек ћете се осећати сити, весели и одлично расположени, јер масна храна савршено и дуго утажује глад, а пријатан кремасти укус хране не дозвољава да се осећате лишено укусних јела.
Управо то се дешава на другим дијетама са стриктним ограничењем количине сира, на пример, или потпуном забраном сочног ћевапа од масног комада свињетине.
ТОП 10 – једемо масно и укусно!
У неким случајевима, кето дијета може бити проблематична за људе који нису навикли да једу пуно масне хране. Дакле, говоримо о 10 начина да једете више природних масти, примајући свеобухватне предности - како задовољство једења, тако и ефикасан губитак тежине.
1. Почните са интегралном храном богатом мастима
Време је да се опростите од хране са ниским или ниским садржајем масти. Очистите фрижидер и кухињске ормариће од мешавине сушених јаја уместо правих јаја, вештачке креме и немасног путера од кикирикија. Сада ће ваш доручак, ручак или вечера бити заиста укусни!
Ослободите се било које хране означене као „лагана” или „дијета” – за њих нема места у вашем стомаку на кето дијети. Замените обрано млеко најмаснијим, уживајте у масној павлаци од 20% или више, једите свјежи сир са садржајем масти од 9% и уживајте у деликатном кремастом укусу хране.
Иначе, ако у оближњој продавници не можете да пронађете пуномасно млеко или јогурт, слободно купите производ са ниским садржајем масти, јер сами можете повећати садржај масти. На пример, додајте неколико кашика густе павлаке или павлаке у 1% јогурта за пиће.
Прегледајте целу своју листу за куповину. Ваш циљ је да свој фрижидер напуните целом храном са високим садржајем масти, укључујући авокадо и пилећа јаја.
Када припремате јела, покушајте да им додате природне масти, а не избегавајте их по старој навици. Пржите јаја на растопљеном путеру, једите своје омиљене тврде сиреве са високим садржајем масти.
Једном речју, немојте себи ускратити задовољство да једете укусну и масну храну! Иначе, од креме лако можете направити природни сладолед - само га умутите и ставите у замрзивач. За сат времена ваша посластица ће бити спремна. Као заслађивач користите јагоде или кајсије – садрже минимално угљених хидрата (5 г за пола шоље јагода и 8 г за 2 велике кајсије).
Од сада дајте предност масном месу. Поред тога, ароматичнији је, нежнији и јефтинији, за разлику од својих колега са ниским садржајем масти. Укључите у исхрану рибу попут лососа, скуше и сардине – богате су мастима, па ће бити одличан додатак вашем јеловнику.
2. Кувати са додатком масти
Немојте се плашити да сипате толико уља у тигањ да комадићи хране буквално пливају у њему. Више нема потребе да кувате поврће на пари или печете сува пилећа прса без капи масти у фолији. Кувајте поврће, рибу, месо или јаја са ниским садржајем угљених хидрата са природним мастима.
Ово ће вашу храну учинити још укуснијом и хранљивијом. За припрему јела користите само онолико масти колико је потребно. Увек можете да баците остатке - апсолутно нема смисла да их једете кашиком.
3. Користите различите масти - ово ће диверзификовати укус хране
Масти могу лако да промене укус хране, а ово је одличан начин да се прошири опсег осећаја укуса за сваки дан кетогене дијете. Најлакша опција је да прокувате боранији и зачините их комадићем путера како бисте добили пријатан укус.
Да ли волиш дебље? Затим на уљу пропржите пасуљ, а на крају покапајте сусамовим уљем – добићете дивно јело. Није забрањено посипати пасуљ кашиком сусама (ово ће појачати укус и додати још мало масти, што ће помоћи телу да смрша).
Експерименти су добродошли! Немојте се плашити да испробате нове комбинације намирница и природних масти да бисте видели која вам се храна највише свиђа. Направите здраву залиху неколико врста масти одједном, које можете чувати у фрижидеру или у кухињском ормарићу:
- биљно уље;
- маслина и кокос;
- свињска маст (у било ком облику);
- сусамово уље;
- уље авокада и кикирикија;
- уље семена бундеве;
- уља ораха (макадамије, бадема, итд.);
- пилећа, пачја маст и друге врсте животињских масти.
Користите уље свуда - на сендвичу, у салатама, при кувању, динстању или пржењу хране.
4. Набавите залихе на листи рецепата са мало угљених хидрата
Уопште није тешко као што изгледа. Запишите десетак једноставних рецепата у посебну свеску како не бисте морали сваки пут да мучите главу о томе шта укусно да кувате за доручак или вечеру. Најважније је да у посудама практично нема угљених хидрата.
Ево неколико првих идеја за ваша јела:
- Тепсија од пилетине са фета сиром и маслинама. Само 6 г угљених хидрата, а кување је лако као љуштење крушака - помешајте састојке и пеците док не порумене, не заборављајући да пилетину премажете зачинима и путером.
- Месни котлети у крем сосу од парадајза са прилогом од динстаног купуса (на путеру, наравно). Само 10 г угљених хидрата против шармантног укуса прженог котлета са мирисним, издашним сосом.
- Кето палачинке са свињским печеним. Само 8 г угљених хидрата и невероватан ужитак укуса! За припрему ових палачинки користите густу павлаку и бадемово брашно, а готово јело не заборавите да зачините отопљеним путером.
- Хамбургер са прозрачном лепињом од јаја, прженим месом, сиром, поврћем и зачинским биљем. Ово јело ће заменити сваку брзу храну, а донеће само 7 г угљених хидрата! Иначе, сама лепиња је врло једноставна за припрему: само посебно умутите жуманца и беланце, затим их измешајте у једну масу и запеците у рерни. Вероватно већ знате како да пржите месо. Пријатан апетит!
Рецепти са ниским садржајем угљених хидрата ће вам помоћи да једете укусно, и што је најважније, конзумирате пуно масти, које су тако неопходне за губитак тежине на кето дијети.
5. Прелијте припремљену храну уљем, сосом или богатим преливом.
Урадите ово са свиме што једете. Нема потребе да гутате маслиново уље кашикама, али додавање у салату од поврћа ваша је света дужност. Чак и авокадо, за који се зна да је веома масна храна, добро иде уз уљни прелив.
Постоји безброј опција за сосове:
- чиста биљна уља помешана са биљем и зачинима;
- сосеви од сира и креме, као и њихове комбинације (парадајз, печурке итд.);
- растопљени путер или свачији „проклети“ мајонез.
Увек додајте природне масти у храну, јер је то основа кето дијете.
6. Лепа храна = масна храна. Украсите своја јела масном храном!
Из неког разлога, када чујемо реч „дебео“, наш ум црта неспретне слике неугледног комада свињске масти или, још горе, масти на сопственом телу. Дакле, сада је време да окренете своје размишљање у супротном смеру, јер масноћа понекад изгледа одлично, а да не спомињемо укусе!
Погледајте шта можете користити за украшавање јела:
- масни сиреви;
- кришке авокада;
- маслине и семенке;
- јерки;
- сецкани ораси макадамије;
- печени сусам, бадеми;
- пире од авокада, парадајза и зачинског биља;
- кришке сланине или прса;
- пињоле.
Ове једноставне намирнице уносе разноврсност у укус ваше хране, обезбеђују вашем телу хранљиве материје и, наравно, много масти! Могу се додати готово сваком јелу и одлична су подршка вашем кето плану оброка.
7. Проверите грицкалице - да ли су сигурни да садрже масти?
Грицкалице и разна предјела најбоље је избегавати на било којој дијети, али понекад су одлични за обуздавање глади, омогућавајући вам да се осећате сити до следећег оброка. Ако сте гладни, изаберите масне грицкалице. То може бити сир, ораси или тврдо кувана пилећа јаја.
8. Увек држите залихе сирева у фрижидеру
Јер сир је најбољи додатак свакој храни. Одлично функционише као ужина и може се јести за доручак или као ужина. Користите сир као прелив – одлично функционише и као самостално јело (на пример, пикантни прелив од сира у облику чврсто умотаних лоптица од котлета) и као естетски додатак главном јелу (у виду прскања).
Припремите невероватне кремасте десерте на бази сира и уживајте у укусу за доручак или вечеру. Изаберите било коју врсту масног сира са минималним садржајем угљених хидрата - овај висококалорични производ ће брзо напунити ваш стомак, остављајући осећај задовољства оброком.
9. Додајте масти у пиће
Ваш чај, кафа или топло млеко заблистаће непоновљивим укусом ако садржи кашичицу ароматичних масти. На пример, растопите мало путера или кокосовог уља у посуди. То ће трајати не више од 30 секунди, али ће послеукус пића одушевити ваше непце још 15 минута.
Уз топле напитке одлично иде тешка павлака или густа сеоска павлака из фармских продавница. А ако додате путер у чашу топлог млека, не само да можете изгубити тежину, већ и заборавити на сезонске прехладе. Тако једноставна ужина ће решити два проблема одједном: утажити жеђ и напунити стомак.
Док сте занесени масном храном и сањате о витком телу, не заборавите на разуман приступ послу. На крају крајева, вишак масне хране у неким случајевима ризикује да да супротан резултат - заустављање процеса губитка тежине или нагло повећање нивоа холестерола.
Нарочито ако пијете пиће пуног стомака, снабдевајући тело тонама вишка енергије. Овај алат је моћан - користите га мудро.
10. Који десерт изабрати на кето дијети?
Први савет за све дијете је да прескочите десерт. Али, као и у случају грицкања, понекад је тешко ускратити себи оно мало задовољства које толико недостаје када губите тежину.
Ако сте одлучни да се почастите нечим укусним, изаберите рецепте који садрже много масти и мало шећера, укључујући вештачке заслађиваче. Незаслађен шлаг (30% масти или више) са малинама је идеалан избор за кето десерт.
Јеловник сладокусаца можете диверзификовати масним бомбицама са ванилијом, циметом и кардамомом. Ови „слаткиши“ се одлично слажу са чајем или кафом и увек подижу расположење онима који губе. Иначе, такве "бомбе" садрже само 0,4 г угљених хидрата. Запишите рецепт, јер се припремају једноставно и врло брзо!
Шта ће вам требати:
- 85 г путера (по могућности бесквасног);
- 0,5 ренданог кокоса (без додатог шећера);
- 0,5 кашичице млевеног кардамома (зеленог);
- 0,5 кашичице екстракта ваниле;
- 0,5 кашичице млевеног цимета.
Како кувати:
- Загрејте уље на собну температуру.
- Пржите кокосове љуспице до златно браон боје.
- Помешајте путер, већину чипса, зачине и ставите у фрижидер на 10 минута.
- Када се смеса мало стегне, формирајте мале лоптице, уваљајте у преостали тостирани кокос и уживајте!
Овај десерт се може удобно чувати и у фрижидеру и у замрзивачу (рок трајања је исти као и уље које сте користили).
Како побољшати ефекат мршављења на кето дијети?
Масноћа чини наш живот укуснијим, здравијим и лакшим у правом смислу те речи, али у свему је важна умереност. Приликом сваког оброка једите умерене порције, немојте се преједати. Најбољи савет је да напустите сто благо гладни, јер осећај ситости долази нешто касније од краја оброка.
Ако се покаже да сте гладни, то се увек може исправити малом порцијом масне хране, али ако се преждерете, дијета се може сматрати неуспешном. Пазите на исхрану: будите сигурни да имате пуно масти и мало угљених хидрата. Не одступајте од назначеног курса, јер је то основа кето дијете.
Ако желите да постигнете максималне резултате, погледајте неколико корисних савета у наставку.
1. Олакшајте укључивање.
На почетку путовања без угљених хидрата, масна храна ризикује да се телу чини пребогата мастима - то је нормално, па је ваш задатак да сачекате „олују“. Приликом преласка на нови систем исхране, тело и пупољци укуса почињу да се постепено прилагођавају, само им треба дати мало времена (у просеку 2-4 недеље).
Током овог периода покушајте да једете више неутралне масне хране (на пример, авокадо, сир и месо пржено у малој количини уља). Лагани прелазак на храну са више масти ће вас ослободити глади и омогућити вашем телу да се навикне на нови извор енергије без непотребног стреса.
Једном када постигнете равнотежу на путу зависности, осећај глади након дијете са „лаким мастима“ ће се смањити. Из перспективе тела, ово указује да је адаптација успела, а приступ преради масти као горива је потпуно отворен (нема више залиха глукозе акумулиране из хране која садржи угљене хидрате).
2. Пазите на апетит
Ако сте се више него савршено прилагодили кето исхрани, али вам је стомак постао презахтеван за количину хране, онда је време за експеримент: покушајте да смањите количину природних масти које се додају храни (у фази кувања или у готовом јелу).
Када сте гладни, и даље бирајте храну богату мастима уместо угљених хидрата. Ово последње ће свести ваше напоре да изгубите тежину на ништа. Једите тачно онолико хране колико вам је потребно да утолите глад – нека ваше тело сагори своје унутрашње резерве масти, а не додатну кашику путера из вашег тањира.
3. Додајте више масти у своју исхрану док губите тежину.
Чим постигнете резултат - жељени број на ваги, за који сте се одрекли угљених хидрата, унутар тела више нема резерви масти, које су из дана у дан користиле као извор енергије.
Током овог периода важно је ослушкивати тело, подесити се на исту таласну дужину са њим како бисте научили да читате сигнале физичке глади. Ово је период када треба постепено повећавати количину масне хране. Док не „нађете“ равнотежу, односно способност да одржите тежину без осећаја глади.
Не брините да можда нећете чути своје тело, а биће и вишка масти. Током процеса мршављења, који ће трајати најмање 2 месеца (у зависности од ваше почетне тежине), стећи ћете добре комуникацијске вештине са стомаком.
Тело ће вам само рећи колико је хране довољно да буде задовољно. Да бисте чули наговештај, све што треба да урадите је да задржите апетит и одолите искушењу да се преједате.
4. Једите довољно протеинске хране
Протеинска храна је одговорна за ефикасно сузбијање глади. Ако једете много масне хране, али сте и даље гладни, проверите да ли довољно протеина улази у „одељење за прераду“? Недостатак протеина може успорити или зауставити губитак тежине.
Уверите се да ваша дневна исхрана садржи у просеку 1,5 г протеина на 1 кг телесне тежине (количина протеина може да достигне 1,7 г у зависности од тежине, тако да је прорачун увек индивидуалан). Ако се бавите фитнесом или идете у теретану да бисте добили растргане мишиће, требало би да повећате своју порцију протеина још мало.
Колико масне хране можете јести на кето дијети?
Кетогени систем исхране не предвиђа стриктна ограничења у уносу калорија, па је кључно правило: једите док се благо не заситите, бирајте стандардне порције (или се фокусирајте на запремину чаше од 200 грама – једите колико вам одговара).
Вечерајте пре 20 часова - ово ће олакшати рад целом телу. Немојте мислити да ће ваш стомак бити задовољан месном пљескавицом у сосу од сира сат времена пре спавања. Као и ви, он жели да се одмара ноћу, а не да уопште ради на обради пристиглих одредби.
Добро једење током дана ће вам омогућити да мирно преживите 12-часовну паузу без хране (вече + ноћни сан). У крајњем случају, поједите парче сира или попијте чашу млека са малом кашиком путера.
Ово ће вам омогућити да отпијете глад и заспите са осећањем ситости. И запамтите, чак и лагана физичка активност, попут ходања, значајно ће побољшати ваше резултате губитка тежине.
Једите укусно и губите тежину са задовољством!